トレーニング紹介(腹筋)｜西東京市メディカルトレーニング

西東京市メディカルトレーニングのトレーニング内容を腹筋を中心に紹介します。
医療の専門家が医学的な見地から効果的なトレーニングをどのような考えに基づいて行っているのでしょうか。

西東京市で唯一の予防医学トレーニング施設

当メディカルトレーニング会員様には健康維持増進、生活習慣改善の目的で運動を始めたい、という目的で入会される方が多くいらっしゃいます。そのような予防的なフィットネス利用を通じて、長期的に痛みの出にくい身体作りを目指しています。他のフィットネスでは、いわゆるゴリゴリ筋肉を付けたい、フィジークやボディビルに出たいと思っている方もいらっしゃると思いますが、そのような方はごく少数です。そういうニーズにも対応しています。

初心者にもできる健康トレーニング

健康寿命を高めるため、痛みでにくい身体作りのリハビリに役立つような運動を中心にご紹介します。運動習慣のなかった方が、いきなりウェイトトレーニングをするのは難しいものです。まずは自宅でもできるような、簡単な運動からお勧めしています。そうして、トレーニングに対する苦手意識を取り除きます。体重のみでできる自重トレーニングは最初の運動のとっかかりには最適です。

今回はその中から西東京市の当施設にいらっしゃるお客様の皆さんの中で特に痛みの原因になっていることが多い、腹筋の上体起こしにあたる腹筋のトレーニングの仕方をご紹介します。特に体の動きが少ないものを抜粋して3個ほどご紹介していきます。

腹直筋上部のトレーニング

腹筋の中でも特に有名な筋肉と言えば、腹直筋です。腹直筋は上部線維、中部線維、下部線維の3部位に分かれます。その中でも特に強くなりやすくきつさも少ない上部線維と中部線維の鍛え方から行きましょう。まず、仰向けになり膝を曲げた姿勢になります。

太ももに手を当てます

太ももに当てている手を膝までスライドさせます

膝に手を伸ばした際に自分のおへそを見る

これを１０回で１セット、できれば３セットやってみましょう。

腹直筋下部・腹横筋のトレーニング

今度はほとんどの人が日常的に使用されないことにより弱くなってしまい腰痛の原因になっているといっても過言ではない先ほど挙げた腹直筋の下段を鍛えていきましょう。この筋肉は鍛えることにより慢性的な腰痛を改善させることにもつながるので特にお勧めです。

膝を立てて仰向けに寝ます

腰の反りで浮いてしまうところに手またはタオルを入れます（今回は手で行いますが念のためタオルで行う際の例の画像も載せておきます）

おへそから指３本分下のところを引っ込める要領で１０秒間つぶします

この時気を付けてもらいたいのはおしりと背中が浮かないようにすることととにかく下腹部を使っている意識を強く持つことです！
これを１０秒×３セット行います。

腹斜筋のトレーニング

次は皆さんが普段から意識して使えていない、斜めの動きや横の動きをする時に使われる腹斜筋を鍛えます。横っ腹の浮き輪みたいに脂肪がつきやすい方は特にひねる動きを取り入れるとより効果的です。では、実践していきましょう。

手はバンザイから始めます

手のひらを重ねて体を捻りながら膝の横に両手でタッチ

腹筋を斜めに使っている意識をしっかり持って行う

https://www.youtube.com/watch?v=RFa21YVETE4
これを先ほどと同じように１０回で１セット、出来れば３セット行いましょう

最後に西東京市のメディカルトレーニングから一言

腰痛の方は体幹を激しく前後運動させることは禁忌とされていてやりすぎにより悪化させてしまっている方は今でも絶えないと言われています。なるべくこういったあまり前後運動をしない運動から始めることをお勧めします。そして、そもそも「この運動ですら続いたことないよ」という方多いと思います。そういった方はまず決まった時間に１回だけやるというところから始めましょう。

とにかく１回だけ。

できる時にだけしっかり回数をやる。大切なのは毎日続けることで習慣にしていくことです。頑張りましょう。