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トレーニングとダイエットの食事は運動前?運動後?

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筋肉トレーニング目的には食事前に糖質を補給すべき

運動後は食事をとった方がいいという説をよく耳します。

では、運動前に食事を摂る必要性はどのあたりにあるのでしょう。

運動前に食事をすると、体が重くなり動きにくくなるのではないでしょうか。

運動するために、体には、すぐにエネルギー源となるグルコースが必要になります。

そのエネルギーを補給するために、運動前に食事をします。

糖質のエネルギーを補給しないで運動をすると、体の中で筋蛋白分解による糖新生回路でエネルギーを作ってしまいます。

そうすると、筋肉を増やすために運動をしているのに、逆に筋肉が減ってしまいます。

私も、空腹状態で、1時間くらいのランニングを週3回続けていたら筋肉が落ちたことがあります。

心肺機能はあがりましたが、数字でみたら筋肉は減っていました。

それは体の中ですぐにエネルギーに変換できる糖質が足りないせいで筋肉を分解してエネルギーを作ってしまうからです。

トレーニング・ダイエットと糖新生

ダイエット目的での運動と食事は?

筋力を増やしたい人だけではなく、血糖値が気になる人や、減量したい人はどうでしょうか。

食事のすぐ後に軽い運動することで、血糖値の上昇幅を抑え、太りにくくなります。

専門的用語でいうと、アナボリックな状態をキープしておくということになります。

※アナボリック:身体に栄養素が足りている状態

逆の言葉で、カタボリックという言葉があります。

これは、身体にエネルギー源となる栄養素が入っていない状態のことで、前述のタンパク質を分解してエネルギー源としてしまう状態とも言えます。

筋肉トレーニング目的の人も、ダイエット目的の人も、運動前の食事は大切ということです。

では、運動前の摂取するエネルギー源としてはどのようなものが適しているのでしょうか。

バナナ、カロリーメイトは簡単にエネルギー補給できるので適しています。

筋肉トレーニングには運動後のプロテイン摂取

運動後は積極的にタンパク質を補給します。

それはいわゆる超回復といわれる筋肥大のサイクルのためです。

筋肉トレーニング後は、しっかりとタンパク質を摂取し、筋肉を作っていきます。

※超回復:トレーニングで筋肉を壊して、それを自分のカラダが修復してを繰り返す過程で、筋肉が増えていくサイクル

トレーニングとダイエットにおすすめの食材

タンパク質含有量の多い、ささみ、鳥の胸肉、は定番です。

ただ、さっぱりし過ぎていて食べにくい方には、納豆、オクラなどのネバネバ系と一緒に食べると食べやすくなります。

また、納豆は大豆なので、それ自体もタンパク質の補給にもなります。

プロテイン粉末によるタンパク質摂取

1回のタンパク質摂取は20グラムが推奨されます。

肉と魚は約20%がタンパク質なので、20グラムのタンパク質を摂取するには100グラムの肉や魚を摂る必要があります。

そうはいっても、毎回100グラムの肉や魚を食べるのも難しいと思います。

そういう場合に、プロテイン粉末はどこでも持ち歩くことができて便利です。

ただ粉のプロテインは、水に溶かすだけだと物足りないので、できれば食事でタンパク質とりたいですね。

筋肉トレーニングには運動の直後に食事をすべき?

よく30分以内にタンパク質を摂取することが超回復に有効と聞きます。

それは運動直後の方がタンパク質の吸収率が良いためです。

必須アミノ酸について

必須アミノ酸とは、体の細胞を作る際に、体の中から合成することができない、体外から摂取しないと補えないアミノ酸のことです。

運動後に摂るタンパク質は、何でもいいから肉をたくさん食べれば良いというわけではありません。

色々なタンパク質をバランスよく摂る必要があります。

それは、必須アミノ酸が欠けていたら、細胞の合成に必要な栄養素が足りないため、他が充分にあっても、そこでストップしてしまうからです。

そこで、BCAAをサプリメントで補給してあげると、タンパク質単独より、筋肉トレーニングの効果がアップする、というわけです。

※BCAA:バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。Branched Chain Amino Acid:分岐鎖アミノ酸

栄養が容姿や外見に結び付く

トレーニングをしているとよりわかりますが、人間は食べた物で構成されていると良く実感します。

食べた物の栄養が容姿や外見に結びついてきます。

女性だと、タンパク質を補給することにより、髪質や肌感が少し良くなるといったことも聞きます。

男性より女性ホルモンの分泌が多いわけですから顕著に現れるのかもしれません。

女性の方はよくプロテインを飲むと筋肉ムキムキになると思ってる方が多い思います。

しかし、女性で筋肉がムキムキになるのは相当なトレーニング量を積んでいる方です。

プロテインを飲むだけでは筋肉ムキムキにはなれません。

芸能人の方がトレーニングをするようになってメディアに出てから、女性の方にもトレーニングとタンパク質の重要性が浸透してきたと思います。

栄養とトレーニング・・・

運動前や運動後の摂取するタイミングによっても身体の状態は違ってくるし、トレーニングの効果も変わる。

はじめのうちは重いものを持ち上げていただけのトレーニングでも、栄養が絡んでくるだけでこんなに奥の深いものとなります。

一度体感するとやめられないと多くの人が言っている理由が、実際に体感してみて理解しています。

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日本有数の「メディカル」=「医療」のプロであるメディカルトレーナーが一人ひとりの身体を分析し、医療従事者がパーソナルトレーナーとしてあなたに合わせたオリジナルメニューを提供している西東京に所在するフィットネスジムのサイト管理担当者です。

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