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年齢別筋肉量の推移

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年齢によって、筋肉量ってどんなふうに変わっていくと思いますか?10代、20代、30代、40代、、90代以上、男女別にも分けて筋肉量の比較をすると、どんな結果になるでしょうか。

活力と筋肉量のピーク

私たちが持つイメージでは、体の成長は20代を過ぎると、どんどん衰えていくと思います。例えば35歳の方であれば、年々階段が上りにくくなるなど、何もしないと、衰えていくことを体感しているのではないでしょうか。
確かに、身体の活力、エネルギーは小、中・高の10代が、走り回ったり、何やっても疲れない。しかし、体格としては、スポーツ選手などで明らかなように、20代は筋肉が更に付く時期になります。
筋肉量

食事・日常生活活動と筋肉量

その人が摂っている食事によって、筋肉量にも差が出そうです。
周りのご高齢の方を見ると、お肉をたくさん食べている方が、筋肉量が多い。
外に出掛けるなどの日常生活活動量は、その人の生きがい、趣味、やりたいことがあることが、不可欠です。やりたいことがあれば、それが出来るように、痛みの出ない体つくりにも励めるから。

孤食と共食

一人暮らしや、同居していても一緒に食べる人がいなければ、カップラーメンなど、コンビニで売っている保存食になってしまいがちです。人と一緒に食事をするのであれば、その人のために作ろうとか、外に出て昨日は肉を食べたから今日は魚、など栄養バランスに気を配る、など、食事の中身が変わってきます。
どれだけ、近所に友達がいるか。地域交流、社会参加しているか、ご家族が近くにいるかで、食事内容は変わってきます。
実は、1人で食事をする(孤食)人と、複数人で食事をする(共食)人を分けて、3年間の追跡調査では、孤食群が共食群の1.5倍死亡率が高かったというデータもある程です。

筋肉量の算出

30代、40代、更に60代、70代になっていくとどのように変化していくのかを、体組成計で体の微弱電流の流れから筋肉量を算出したり、MRI画像で筋肉の質や量をコンピューターで算出することができます。

MRI画像にる筋肉量と質の計測

では、MRIで測定した筋肉の質と割合をみると、面白いことに大腿部では、若い人の筋肉は筋繊維が整っていて密な構造をしている。筋肉量だけではなくて、筋肉の質も年齢と共に低下していくことが分かります。
老化がこのようにデータで示されます。
サーロインステーキには筋肉の中に脂肪が筋になって入っていますよね。赤身のお肉には脂肪の筋は見えない。若い人の筋肉は赤身肉、中高年の筋肉はサーロイン、そんな感じのイメージです。
筋繊維内脂肪の有無と、筋力や筋持久力に相関関係があるかを調べてみるのも面白いかもしれません。
体組成計

体組成計での筋肉量の算出

それでは次に、実際の筋肉量を、体組成計での測定値、という側面から見てみましょう。
体重に対する割合を骨格筋率と呼びます。骨格筋率は、20代をピークに年齢とともに目に見えて減ってきます。これは、女性に顕著だということが分かります。
男性は筋肉は減らないが、脂肪が増えていると見ることもできます。

性別による筋肉量の差

男性と女性の違いでは、男性は女性に比べて、筋肉がつきやすい性別と言えます。
人間も動物であって、雄である男性は外に出て獲物を獲得するっていう本能・本分があるので、筋肉質な体型になるように遺伝子レベルで創られているのだと思われます。一歩言う女性は体に脂肪を蓄えて、子育てをするのに適した、体に栄養分を蓄えるような構造になっているのでしょう。
しかしながら、人間と動物の違いは、医療や社会インフラの進歩により、雄と雌の役割分担を終えてからも、その何倍も生き続けるという事です。もともとは、人間の遺伝子は100歳まで生きる事を前提につくられていないのではないでしょう。

平均寿命の推移

今から60年前の1960年の平均寿命は男性65歳、女性70歳でしたが、現在は男性81歳、女性87歳と、17年以上延びています。
平均寿命
ご存知の「サザエさん」、波平さんの何歳設定、いくつだと思いますか?
筆者の周りに聞くと、70歳ぐらいという意見が多いです。
実は、なんと54歳の設定なんです。あれは、50年以上前に作られたアニメなので、当時の54歳の外見や家族内の役割と、今の70歳が感覚的に大体一致する、という事だと思います。

定年と年齢

身体的、生命体としての人間が長寿かする一方で、社会的な変化はどのようになっているでしょう。日本では約40年前から定年は60歳でした。その流れが変わったのが、5年ほど前に、希望者を65歳に引き上げることが義務化された2013年。65歳定年が義務化されるのが、2025年。17歳以上も長寿化しているのに、社会的に活躍する年齢は5歳しか引き上げられていない。
このギャップが、健康寿命と生命体としての平均寿命の差に表れているとも見てとれます。
実際に、周りを見ていて、80歳でも90歳でも元気な人は沢山います。そういう方は、制度としての定年とかに縛られずに仕事に限らず色々な役割を担い、心が満たされているので、身体も元気と言えます。
健康寿命

老化と共に不足する栄養素

それに加えて、人間の体の変化を、運動や栄養素の摂取によって補っていく必要があります。特に老化によって必要性が高まる栄養素として、ビタミンDとL-カルニチンがあります。
ビタミンD

摂取タンパク質量と筋合成率の年齢差

また、老化により筋肉を作る、筋合成の効率が下がってきます。20代ではタンパク質を10グラム摂取すると筋合成率が100%に達するにたいし、70代では、10グラムの摂取では25%にも至らず、20グラム摂取してようやく100%に達します。
筋合成率
若い人の2倍、タンパク質を取らないと筋肉が作られないという事です。ただでさえ若い人より高齢者の方が、肉や魚の摂取が減るというのに。それは筋肉が付くにくく衰えやすいはずです。

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日本有数の「メディカル」=「医療」のプロであるメディカルトレーナーが一人ひとりの身体を分析し、医療従事者がパーソナルトレーナーとしてあなたに合わせたオリジナルメニューを提供している西東京に所在するフィットネスジムのサイト管理担当者です。

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