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フィットネスジムで消費カロリー ~筋肉トレーニングと有酸素運動~

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フィットネスジムでの有酸素運動と筋肉トレーニング

フィットネスジムでの消費するカロリーは有酸素運動と筋肉トレーニングによって燃焼されるものになります。

利用する皆様にとって、有酸素運動よりも、筋肉トレーニングの方がきついので、筋肉トレーニングの方が消費カロリーが多いのではないか?

というイメージがあるかもしれません。

実際には運動をすることによる消費カロリー自体は、有酸素運動の方が、筋肉トレーニングよりも多くなります。

時間当たりの消費カロリーは、メッツ(METs)という指標で数値化されています。

※メッツ(METs):身体活動の強度を表す単位

例えば、

ウォーキングは3METs
早歩き・自転車は4METs
軽いジョギング・階段昇降は6METs

など。

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消費エネルギー量(kcal)は下記の式で計算できます。

消費エネルギー量(kcal) = METs × 活動実施時間(h) × 体重(kg) × 1.05

フィットネスジムでの筋肉トレーニングによる消費カロリー

そこで気になる、フィットネスジムで筋肉トレーニングをした際の消費カロリーですが、

自重による筋肉トレーニングは5METs
マシンなどで重い負荷を掛けた筋肉トレーニングで7METs

となっています。
マシントレーニングで重い負荷をかけて行う場合、一般的に20回を1セットにしてる場合が多いと思います。

重い負荷を掛けた筋肉トレーニングを20回を3セットやって、所要時間は10分から15分といったところでしょう。

体重70kgの方の消費カロリーを計算してみると

7METs×(10分~15分÷60分)時間×70kg×1.05
≒100kcal

となります。

筋トレを5分のインタバルを入れて1時間やったとして、上記の3セットなので300kcalの消費カロリーです。

フィットネスジム筋肉トレーニング

フィットネスジムの有酸素運動による消費カロリー

次は、トレッドミルやエルゴメーターなどの有酸素運動の消費カロリーを見てみます。

軽い回転数で行う場合で7METs
ステップ昇降などの負荷をかけて、心拍数で180前後の有酸素運動で10METs

になります。

これらの有酸素運動を30分から1時間行うことは、慣れれば可能です。

体重70kgの方の消費カロリーを計算してみると

10METs×(30分~60分÷60分)時間×70kg×1.05
=350~700kcal

となります。

同じ時間運動した場合の消費カロリーは、有酸素運動の方が筋肉トレーニングよりも多い
筋肉トレーニング1時間の消費カロリー量は300kcal程度
有酸素運動1時間の消費カロリー量は350~700kcal
時間当たりの消費カロリーは、メッツ(METs)という身体活動の強度を表す単位を用いる
ウォーキング       3METs
早歩き・自転車      4METs
軽いジョギング・階段昇降 6METs
自重筋肉トレーニング   5METs
重い負荷筋肉トレーニング 7METs
軽い有酸素運動      7METs
心拍数180前後有酸素運動 10METs
消費エネルギー量(kcal) = METs × 活動実施時間(h) × 体重(kg) × 1.05

筋肉トレーニングは運動後にもカロリー消費する

ここでの消費カロリーは、単純に物を持ち上げたり、押したりした時のエネルギー消費量です。

それに付随して身体が変化することによる消費カロリーまでは考慮していません。

有酸素運動の場合には、運動後に体の変化でエネルギー消費が増えるということはあまりありません。

一方、筋肉トレーニングの場合には、EPOCと呼ばれる変化が体内に起こり、運動後の酸素消費量が上がり、エネルギー消費率が向上することが知られています。

その効果は半日から一日続くと言われています。

※EPOC:運動後過剰酸素消費

筋肉トレーニング後は、普通に生活活動していても、消費カロリーが普段の1.2倍になるということです。

さらに、筋肉が1kgつくことにより、基礎代謝が1日あたり50kcal上がると言われています。

50kcalなんて、飴玉一個にもならないので、意味がないのでは?

と思うかもしれませんが「塵も積もれば山となる」

毎日のことなので、1ヶ月あたり50kcal×30日=1500kcal消費するということです。

2kg筋肉がつけば、その倍のエネルギー消費となり、筋肉の有無により消費カロリーに大きな差が付きます。

さらに筋肉が付くことにより、インスリン抵抗性が改善します。

※インスリン抵抗性:インスリンは食後に上昇する血糖値を正常範囲まで下げることができる唯一のホルモン。インスリン抵抗性とは、血糖値を正常範囲に戻すために過剰なインスリンを必要とする状態、つまりインスリンが効きにくくなった状態のこと

糖尿病の方ではインスリンの抵抗性が悪化し、インスリンが効かなくなり、エネルギー消費されずに余ったグルコースが脂肪として体に蓄積します。

筋肉トレーニングで筋肉がつくことにより、インスリン抵抗性が改善し、少ないインスリンで多くのグルコースを分解しエネルギー消費することができるようになります。

まとめ

筋肉トレーニングは運動後にもカロリー消費する
(1)運動後12~24時間、運動後過剰酸素消費により酸素消費が上がり、エネルギー消費率が向上する
(2)筋肉が1kgつくことにより、基礎代謝が1日あたり50kcal上がり、月1500kcal消費する
(3)筋肉が付くと、インスリン抵抗性が改善し、多くのグルコースを分解しエネルギー消費できる
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日本有数の「メディカル」=「医療」のプロであるメディカルトレーナーが一人ひとりの身体を分析し、医療従事者がパーソナルトレーナーとしてあなたに合わせたオリジナルメニューを提供している西東京に所在するフィットネスジムのサイト管理担当者です。

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